Deffa och bygga muskler – En Guide.

Hela tiden dyker det upp frågor som ”Kan jag gå ned i vikt utan att förlora muskelmassa?” – Ja, det kan du. Det är fullt möjligt. Vad som också är möjligt är att bygga muskler trots att viktnedgången är ett faktum. Jag har bestämt mig, trots att det finns många liknande guider överallt på nätet att göra en egen. Utifrån min kunskap och mina erfarenheter.

Det här är då alltså min guide till viktminskning i fett. Kom ihåg att det här är min syn på det hela och det finns väldigt många vägar att gå för att bli ”fit” och komma i toppform.

Till att börja med. För att gå ned i vikt finns det en tumregel. Energiförbrukningen måste vara högre än energiintaget. Det här kommer man aldrig undan, aldrig, aldrig, aldrig någonsin. Det absolut bästa sättet att göra det här på är att minska energiintaget i kombination av träning.

I min värld är den absolut bästa träningsformen styrketräning. Varför? Jo, för att när du trånar hård styrketräning så säger du till din kropp att den måstge bygga muskler. Kroppen är en makalös uppfinning och även om du ligger på kaloriunderskott så kan du med hjälp av hård styrketräning övertala kroppen om att det är mycket viktigt att behålla alla muskler och till och med bygga muskler. Viktigare än att ha kvar fettreseverna. Med tung styrketräning kan du alltså övertyga kroppen om att prioritera muskler istället för fett.

Hur gör jag för att ligga på kaloriunderskott då?

Om vi tar ett kilo kroppsfett och översätter det till kcal så hamnar det på ca 7000 kcal. Du måste alltså förbruka mer energi än vad du gör av med. Om du ligger på ett energiunderskott på 500 kcal per dag kommer du att förlora 0,5 k per vecka. Det har varit, för mig, en optimal viktförlust per vecka. Jag har lyckats bygga muskler, tappa kroppsfett och varit pigg och alert dagarna långa.

Nu ligger jag på 2000-2200 kcal per dag, det är ca 500 kcal underskott för mig. För att lista ut ditt energibehov finns det en beprövad formel kallad Harris & Benedictekvationen.

Såhär ser den ut:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

Den siffra du får fram av det här är ditt basala energibehov per dag vid vila. För att räkna ut exakt vad du gör av med på en dag med rörelse i så måste du multiplicera den här siffran med en stress & aktivitetsfaktor mellan 1.2-2.0. 1.2 är en dag i tv-soffan och 2.0 är en elitidrottares träningsdag.

Nu kan du alltså räkna ut ditt dagliga energibehov och sedan dra av 500 kcal för att hamna på ett underskott som kommer göra att du går ner 0,5 kg i veckan. Det är upp till dig hur mycket du vill dra av men jag personligen finner 500 kcal som en lämplig siffra att dra av. Med ett sånt litet underskott kan jag bygga muskler, vara pigg och äta relativt mycket per dag. Är sällan hungrig. Ju mer du drar av desto mindre bli chanserna att du ska kunna bygga muskler under deffen.

Se till att få i dig tillräckligt med protein. 2 – 2,2 g protein per kilo kroppsvikt ser till att hålla ditt dagliga proteinbehov täkt. Blanda lagomt med kolhydrater och bra fetter.

Se till att få i dig något relativt snabbt både efter och före ett träningspass.

Om något är oklart, fråga gärna. Min guide i att Deffa hittar du via länken.

Min styrketräningsblogg hittar du via länken.