Vad är det som händer i kroppen vid träning?

Många vet att styrketräning leder till större muskler och att konditionsträning leder till bättre flås och uthållighet. Men vad är det egentligen som händer i kroppen vid träning? Hur bygger man upp muskelmassa och hur kan man tappa muskelmassa? Eftersom jag studerar detta just nu tänkte jag dela med mig av lite kunskaper.

Träning ökar inte antalet muskelfibrer, men förändrar egenskaperna hos de fibrer vi redan har. Långvariga träningspass med låg intensitet (uthållighetsträning) påverkar huvudsakligen de oxidativa fibrerna. Uthållighetsträning leder inte till större muskler, men muskelfibrerna får flera mitokondrier och omges av ett tätare när av kapillärer. Dessa förändringar ökar förmågan till oxidativ fosforylering, så att muskelfibrerna kan upprätthålla en högre aktivitet under längre tid utan att bli uttröttade.

För att öka muskelmassan, och därmed muskelkraften, måste träningsintensiteten ökas. Bästa effekten har kortvariga kraftutvecklingar upp till så gott som muskelns maximala förmåga (styrketräning). Ett sådant träningsmönster leder till ökad syntes av aktin och myosin, särskilt i de glykolytiska muskelfibrerna, som därmed får flera myofiliament, ökad diameter och större kontraktionskraft (hypertrofi). Musklerna blir emellertid inte mer uthålliga. Ett balanserat träningsprogram innehåller därför både uthållighetsträning och styrketräning.

Det manliga könshormonet testosteron stimulerar syntesen av myofilament och ökar därmed tillväxten av skelettmuskulaturen. Detta är den viktigaste orsaken till att män generellt har större muskelmassa än kvinnor. Testosteron och liknande föreningar (som anabola steroider) kan därför missbrukas av idrottsutövare av båda könen för att öka muskelstyrkan.

Skelettmuskelfibrer som används onormalt lite kommer med tiden att få mindre diameter och reducerad maximal kontraktionskraft. Detta kallas ”muskelatrofi” och är ett stort problem vid långvarigt sängläge. Muskler som är helt inaktiva, tex ett gipsat be, minskar synbart i storlek efter bara några få dagar. Musklerna får tillbaka sin ursprungliga storlek när aktiviteten normaliseras. Det är vanligt att muskelmassan minskar hos äldre. En väsentlig del av denna reduktion beror på ökande inaktivitet. Den åldersbetingade muskelatrofin kan därför i hög grad motverkas genom regelbunden och tillräcklig motion.