Styrketräning för nybörjare

Styrketräning för nybörjare kan vara överväldigande. Det finns så mycket att lära sig och det finns så många olika resurser att få hjälp från. Var ska jag börja? Även om det är sant att det finns en hel del att tilllgå när det kommer till styrketräning så jag vill ge några grundläggande tips för att komma igång på rätt sätt.

Innan vi diskuterar grunderna för att göra styrketräning för nybörjare enklare, låt oss gå igenom människokroppen en minut. Det finns tre huvudsakliga kroppstyper: endomorph, ectomorph och mesomorph. Varje kroppstyp har sina egna unika egenskaper. En person med en endomorph kroppstyp anses bära omkring för mycket fett och tenderar att ha problem med att gå ner i vikt. Någon med en ectomorph kropp har inte tillräckligt med fett eller muskler och får kämpa för att bygga muskler eller gå upp i vikt. En mesomorph är kanske den perfekta kroppstypen med en välformad kropp och kan gå upp eller förlora i vikt ganska lätt.

Att förstå vilken kroppstyp du har är viktigt så att du kan sätta upp realistiska styrketräningsmål. En ectomorph, till exempel, kommer att ha det svårt att bygga muskler och kommer förmodligen aldrig att se ut som Arnold Schwarzenegger i sina bästa år (som har en mesomorph kroppstyp). Du kan inte få en familjebil att fungera som en sportbil och samma sak gäller för våra kroppar så det första nybörjare bör göra är att sätta upp realistiska mål.

Efter att ha ställt upp realistiska mål, här är några grundläggande tips som gör styrketräning för nybörjare enklare, säkrare och mer effektivt:

Förstå språket

Den finns en jargong kan göra styrketräning för nybörjare förvirrande när de ska komma igång. De två grundläggande uttrycken som alla nybörjare måste veta är ”reps” och ”set”. En rep är helt enkelt en övning eller rörelse. Till exempel att gör en pull-up betraktas som ”en rep.” Konsekutiva reps utan vila bildar ett set. Till exempel, ”10 reps” att göra pull-ups är ”ett set”. Så en styrketräningsrutin som du har stött på under samtal med andra som tränar kan vara att göra pull-ups ”3 set om  10 reps,”  då har du lärt dig att det betyder att du måste göra 10 pull ups, tre gånger (3 set) – med vila mellan i varje set.

Överväga att anlita en personlig tränare

Om du har råd och vill satsa seriöst är personliga tränare är inte så dyrt som du kanske tror. Jag talar inte om att anställa en personlig tränare på heltid. Att anlita en personlig tränare för en till två sessioner kan ta dig en lång väg och göra styrketräningen för nybörjare säkrare och mer effektiv. En personlig tränare kan visa dig hur man korrekt gör sina styrketräningsövningar för att förebygga skador och se till att du arbetar med musklerna ordentligt för bästa resultat. De kan också rätta till eventuella dåliga vanor som du kanske har utvecklat. Styrketräning för nybörjare bli mycket enklare med bara en eller två sessioner med en personlig tränare så det kan vara väl spenderade pengar.

Undvik att spendera alltför mycket tid i gymmet

En hel del person gör misstaget att tro att om de börjar se resultat med bara 45-60 minuters träning i gymmet, skulle ännu mer tid ge ännu bättre resultat! Inget kunde vara längre från sanningen. I själva verket kan överträning av något slag faktiskt hämma dina resultat. Om du spendera för mycket tid att styrketräna kan det utlösa olika negativa resultat i kroppen. Till exempel, efter ungefär en timme av rigorös motion, börjar nivåer av hormoner i kroppen som ansvarar för muskeltillväxt att minska. Andra hormoner, såsom kortisol, frigörs istället och de faktiskt kan förstöra muskler och förstöra allt ditt hårda arbete. Istället för att få större muskler, kan du faktiskt få mindre! Styrketräning för nybörjare bör inte kräva mer än 60 minuter i gymmet per gång. Nybörjare kan uppnå resultat med så lite som 30 minuter av styrketräning per session så länge sessionen är fokuserad och övningarna görs på rätt sätt.

Fokusera när du är på gymmet

Något som kan irritera är att se en person som läser en tidning  mellan seten. Är du här för att läsa eller lyfta vikter! Spara tidningen till efter träningen. När du är på gymmet, fokuserad på din träning och du får bättre resultat och du kommer att spendera mindre tid på gymmet. En hel del personer som säger att de lyfter mer än en timme spenderar förmodligen halva tiden till att prata med andra människor eller läsa tidningar. Om du har den typen av tid kan du göra det. Men de flesta gillar inte att spendera för mycket tid i gymmet. De gillar att köra sitt pass och komma därifrån.

Koncentrera dig på stora muskelgrupper

Det finns så många olika övningar för nybörjare att lära sig inom styrketräning och det kan bli överväldigande. Det bästa nybörjare kan göra är att koncentrera sig på övningar som arbetar med stora muskelgrupper. Dessa grupper innefattar ben, bröst och rygg. Du får mer valuta för pengarna genom att spendera din tid på styrketräningsövningar som fokuserar på dessa muskelgrupper. Ju mer muskelmassa du bygger desto mer fett du bränner under hela dagen. Eftersom detta är stora muskelgrupper är det vettigt att göra dem större så att du kan bränna mer fett! Dessa är också de muskelgrupper som kommer att vara den mest märkbara för andra. Vilken kvinna märker inte en kille med en välformad ”V-formad rygg” eller muskulösa ben på sommaren när du bär shorts? Låt oss inte glömma bröstet.  Bröstet är en av de första muskelgrupper som alla lägger märke till! Som en nybörjare bör du inte slösa din tid med små muskelgrupper eftersom dessa muskler inte gör mycket för din fettförbränning och utseende.

Ät en balanserad och hälsosam kost

Styrketräning för nybörjare är mer än att bara lyfta skrot! En dålig kost kommer att förhindra nybörjare från att uppnå betydande resultat. Kroppen du har idag är resultatet av vad du har satt i dig under de senaste månaderna. Ät massor av protein, goda kolhydrater och essentiella fettsyror och begränsa skräpmat, socker och alkohol.

Få massor av vila

Återigen, är styrketräning för nybörjare mer än att bara lyfta vikter.Tillsammans med en hälsosam kost måste du få tillräckligt med sömn. Tro det eller ej, men musklerna reparerar sig själva och växer när du sover – inte när du är på gymmet och tränar. Om du inte får tillräckligt med sömn ger du dina muskler inte tillräckligt med tid att repareras och växa. Dessutom om du inte är helt utvilad när du går till gymmet, hur effektiva tror du att din övningar kommer att vara? Personer kan lyfta mer vikt och kan pressa sig hårdare när man har haft en god natts sömn. Sikta på att få åtta timmars sömn varje natt.

Dessa är grunderna som bör göra styrketräning för nybörjare enklare, säkrare och effektivare.

Författare:

Tränaren har publicerat 4 artiklar.