Vad krävs för att bygga muskler?

De flesta som styrketränar har ett mål i sikte: Att bli större och starkare. Men vad krävs egentligen för att bygga muskler? För att vara kortfattad krävs framförallt tre saker: Belastning, näring och vila

1) Belastning

Muskler anpassar sig till de krav som ställs på dem, och utan en påfrestning sker ingen anpassning. Det är när muskelceller får slita hårt som signaler skickas för att fler muskelceller ska bildas, och det är därför som träningen krävs för att bli starkare. Vi måste anstränga våra muskler med hög intensitet och med jämna mellanrum. Generellt brukar man säga att det är set med ett antal repetitioner mellan 1-20 som bygger muskler bäst. Gör man fler repetitioner än detta börjar den muskelbyggande effekten avta, och det är snarare syreupptagning och cirkulationen som förbättras.

2) Näring

När musklerna har blivit belastade fylls kroppen av tillväxthormoner som ger en förutsättning för att musklerna ska bli större. Detta kräver dock näring i form av framförallt protein, som är byggstenarna för allt i vår kropp. När man talar om att äta för att få ut det mesta av sin styrketränin är det vanligt att man rekommenderar att man äter 2 gram protein, per kg kroppsvikt. En person på 80 kg bör alltså få i sig minst 160 gram protein, men gärna mer än så! Protein mättar bra och är ganska svårt att överäta sig på, så det är bara att äta på.

3) Vila

När vi tränar bryts musklerna ner och stressas, och det är tiden vi inte tränar som vi har en chans att bli starkare inför nästa gång. För att en lyckad återhämtning efter ett träningspass ska ske krävs dels att kroppen har tillgång till näring, men också att musklerna får vila och återhämta sig. En tumregel är att efter ett hårt styrketräningspass behöver musklerna vila ungefär 48-72 timmar innan de är redo att tränas nästa gång, men detta varierar såklart beroende på intensiteten av träningen.

Att bygga muskler är inte raketforskning, men det krävs ändå att man sköter alla grundläggande bitar bra för att lyckas!